Allenamento diastasi addominale e pavimento pelvico dopo una gravidanza: i consigli per le mamme e neomamme che vogliono fare allenamento post parto.
Lo sport è un toccasana: migliora l’umore, la composizione fisica, è utile per prepararsi al parto e per tornare in forma nel post. Durante la gravidanza i retti dell’addome si allontanano tra di loro (diastasi) e viene messo a dura prova il pavimento pelvico. Vediamo come si allenano.
Una volta avuto il via libera dal proprio ginecologo dovrai ascoltare il tuo corpo e cominciare a fare allenamenti leggeri quando te la sentirai. A qualcuna non verrà neanche in mente di fare sport per i primi mesi; altre invece non vedranno l’ora di poter iniziare.
Tieni presente che trovare qualche minuto per allenarti migliorerà il tuo stato fisico ma anche quello mentale: l’allenamento ti darà una sensazione di benessere e buon umore che è d’aiuto in questo periodo così delicato della vita.
Non dimenticare però che la gravidanza e il parto costituiscono un grande stress per il nostro corpo, motivo per cui dobbiamo stare attente a determinati movimenti e a non andare a stressare eccessivamente determinate zone.
Allenamento diastasi addominale e pavimento pelvico, quali accortezze tenere a mente durante l’allenamento post parto?
L’addome nel post parto
Durante la gravidanza i retti dell’addome si allontanano tra di loro a causa della dilatazione dell’utero e potrebbero rimanere separati anche dopo il parto. Questo fenomeno si chiama diastasi recti e se non si presta attenzione con l’allenamento post parto potrebbe addirittura peggiorare. Tante donne lamentano per questo motivo il fatto che “sembrano ancora incinte” nonostante abbiano partorito da mesi. E’ possibile fare un’autoanalisi sdraiandosi supine con le gambe flesse e i piedi appoggiati a terra. Espirando solleva leggermente il busto come in un comune crunch e toccati gli addominali sia sopra l’ombelico che sotto. Se riesci a sentire i retti addominali distanti tra loro si tratta di diastasi.
Con la diastasi bisogna evitare certi tipi di esercizi per l’addome, soprattutto quelli che prevedono una torsione del busto. Inizia ad allenarti con dei semplici esercizi di respirazione per aumentare la connessione mentale con i muscoli dell’addome e vedrai che con il tempo la situazione migliorerà. Man mano che aumenterà la forza potrai fare esercizi più impegnativi.
Un altro esercizio per l’allenamento diastasi addominale da fare facilmente consiste nel contrarre l’addome mentre passeggi spingendo il passeggino. Presta inoltre particolare attenzione alla postura quando hai il piccolo in braccio o nella fascia/marsupio: tenere contratto l’addome ti permetterà di avere una postura corretta ed evitare problemi alla schiena.
Il pavimento pelvico
Oltre alla diastasi un altro muscolo messo a dura prova durante la gravidanza è il pavimento pelvico: sostiene il peso degli organi sovrastanti e non è raro che con il parto si indebolisca ulteriormente. I sintomi di un pavimento pelvico indebolito possono arrivare ad incontinenza urinaria e prolasso uterino nei casi più gravi.
Quello che possiamo fare è allenarlo come tutti gli altri muscoli in modo tale che ritrovi il suo tono originale. Gli esercizi di Kegel sono quelli più famosi: assicurati di eseguirli a vescica vuota e dopo aver espirato, in modo tale da diminuire al minimo la pressione esercitata su di esso.
Alle neo mamme che fanno workout più intensi consiglio si eseguire questi esercizi anche durante gli allenamenti: esercizi come squat, affondi e stacchi aumentano la pressione sul pavimento pelvico che deve essere contrastata con la sua contrazione.
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