La dott.ssa Linda Cappo fisioterapista partner di Mamme a Milano, ci illustra come aiutare il perineo in gravidanza a mantenere tutte le sue funzioni attraverso postura, attività sportiva, alimentazione.
Che cos’è il perineo
Il perineo è la parte inferiore del nostro bacino e il pavimento pelvico ne costituisce la sua parte muscolare e connettivale. È una delle parti del corpo con più funzioni. Infatti è il responsabile dei meccanismi di contenzione e rilascio degli sfinteri (muscolatura volontaria), la sua attività è strettamente correlata con la respirazione e il diaframma toracico, è coinvolto nella statica del bacino, ricopre una funzione correlata alla sessualità e alla riproduzione e soprattutto è responsabile del sostegno degli organi interni.
Forse il momento nel quale si sente parlare per la prima volta di perineo è durante la gravidanza, ma viste le sue molteplici funzioni, bisognerebbe prenderne consapevolezza già da ragazzi. Infatti le cattive abitudini posturali, l’alimentazione scorretta e alcuni tipologie di sport (sollevamento pesi, pallavolo, basket), possono influire negativamente sul corretto funzionamento di questa parte del corpo. Quindi, quello che si può fare è cercare di accompagnare il corpo al cambiamento, aiutare il perineo in gravidanza a mantenere possibili tutte le sue funzioni, senza sovraccaricarlo inutilmente. Non è questo il momento per rinforzarlo, ma di prendersene cura.
Come proteggere il perineo in gravidanza da sovraccarichi con il controllo posturale.
Se avere una buona postura è importante durante il corso di tutta la vita, lo è ancora di più in gravidanza. Partiamo con un piccolo esempio: il colpo di tosse.
Provate a sedervi sul divano, in una posizione un po’ “sprofondata” e fate un colpo di tosse, tenendo l’attenzione sul vostro perineo. Adesso provate di nuovo, ma stando in piedi. Quando siamo accasciati, il diaframma è bloccato e l’aumento di pressione provocato dalla tosse, si ripercuote sul perineo, che si deve contrarre violentemente per contrastare la spinta ricevuta (a volte con scarsi risultati). Nella stazione eretta invece, il colpo di tosse riesce ad essere maggiormente efficace e viene ridotta notevolmente la spinta verso il basso.
Ma le pressioni sul perineo vengono esercitate ad ogni nostro respiro e ad ogni nostro movimento. Una buona pratica, quindi, è porre attenzione alle posture che vengono assunte durante l’arco di tutta la giornata, per essere sicuri di non spingere sul perineo. La maggior parte della muscolatura del pavimento pelvico è costituita da fibre toniche: esistono dei muscoli perineali posturali, che sono attivi 24h/24. Esistono anche altri muscoli che sono costituiti da fibre fasiche, cioè che intervengono solo quando richiamati dalla nostra volontà.
Tutto questo va tenuto presente per chiarire il motivo per il quale non è necessario rinforzare il perineo in gravidanza, ma imparare a percepirlo, contrarre i suoi muscoli ma anche rilassarli, coordinare le contrazioni muscolari con il respiro e infine coordinare movimenti del corpo che possono essere d’aiuto nel travaglio, con la respirazione e i vocalizzi.
Come aiutare il perineo in gravidanza con alimentazione e idratazione
È importante tenere a mente che il fabbisogno energetico della donna in gravidanza aumenta in modo proporzionale alle condizioni di partenza:
Se normopeso +250kcal/giorno
Se sottopeso +350kcal/giorno
Se sovrappeso +200 kcal/giorno.
Queste indicazioni vanno contestualizzate in modo soggettivo, in base alle caratteristiche individuali della persona, valutando l’entità del peso in eccesso o in difetto e del livello di attività fisica motoria. Un’adeguata alimentazione dovrebbe infatti accompagnarsi sempre a un corretto esercizio fisico.
Al di là del mero conteggio delle calorie, sarà anche fondamentale garantire qualitativamente al nascituro tutte le sostanze essenziali per la sua sana formazione ed il suo completo sviluppo. Un’alimentazione corretta è varia, equilibrata e nutriente.
Sono necessarie le proteine ad alto valore biologico, che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova, dal latte e derivati; tutti gli amminoacidi essenziali, che si possono anche ricavare da cereali, meglio se integrali, e legumi. Da non trascurare anche l’apporto di carboidrati, che costituiscono la nostra principale fonte di energia; i cibi che forniscono carboidrati complessi sono cereali, legumi e tuberi, mentre gli alimenti ricchi di zuccheri solubili sono la frutta e il miele.
Parlando di grassi, è necessario non tralasciare l’apporto dei grassi essenziali e semi essenziali, soprattutto del gruppo omega 3: acido alfa linolenico (in alcuni semi e oli), acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).
Bisogna garantire l’apporto di tutte le vitamine, contenute nella frutta e nella verdura; per esempio l’acido folico, la vitamina C, la provitamina A e la vitamina K. La vitamina D è invece contenuta nelle uova e nel pesce. Le vitamine del gruppo B, oltre che nei cibi di origine animale, sono contenute anche nei cereali e nei legumi.
Anche i minerali giocano un ruolo fondamentale. È molto importante il ferro biodisponibile, (uova, carne, pesce); ma anche il calcio ed il fosforo, (latticini), il potassio e il magnesio, (frutta e verdura), lo iodio, (nei prodotti della pesca di mare), zinco e selenio(nella frutta secca e nei molluschi).Ferro e acido folico meritano un ulteriore approfondimento. Infatti il ferro è indispensabile per la formazione dell’emoglobina e quindi dei globuli rossi.
Sovente, alle donne in gravidanza che ne sono carenti (poiché la gestazione determina una crescita smisurata del suo fabbisogno), viene prescritta dal medico una cura a base di integratori. Lo stesso dicasi per l’acido folico e per la vitamina B12, necessari soprattutto nella prima parte della gravidanza per la sintesi degli acidi nucleici e per ridurre il rischio di spina bifida.
Se possibile è preferibile consumare cibi freschi, sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura, piuttosto che alimenti conservati. Meglio evitate dolcificanti ed altri additivi
Una corretta idratazione in gravidanza ha dei benefici non solo sulla futura mamma, ma è importante anche per il benessere del feto. L’acqua è una componente essenziale nella nostra dieta, lo è ancora di più in quella delle future mamme per garantire, tra le altre cose, un adeguato compenso emodinamico e una buona vascolarizzazione della placenta che nutre il bambino.
Il rischio in cui si può incorrere, se non si fa attenzione a mantenere una corretta idratazione, è un aumento del rischio di infezioni delle vie urinarie, alle quali la gravidanza espone a priori, per i cambiamenti anatomici, ormonali e immunitari che comporta. La scarsa idratazione può inoltre causare lipotimie per ipotensione e crampi muscolari prevalentemente notturni, soprattutto nei mesi più caldi.
Durante la gravidanza nella donna scorre circa il 20% di sangue in più rispetto a una non gestante; inoltre alla nascita il corpo del bambino è composto per quasi l’80% proprio da acqua. Per queste ragioni, un’alimentazione sana, equilibrata e corretta, associata a un’adeguata idratazione, sono fondamentali per entrambi.
Una corretta idratazione in gravidanza permette di non sovraccaricare i reni, garantendone la buona funzionalità e riducendo eventuali infezioni alle vie urinarie, come le cistiti. Apportando almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, si aiutano la regolarità intestinale, contrastando l’insorgenza di disturbi come la stipsi, che andrebbe ad influire negativamente anche sul benessere del perineo, e si mantengono elastici tutti i tessuti, compreso il pavimento pelvico, elemento da non sottovalutare in fase di parto.
Infine, bevendo a sufficienza si combatte la ritenzione idrica: durante la gravidanza il corpo tende a trattenere una quantità d’acqua maggiore nei tessuti, e l’assunzione di liquidi aiuta a limitare questa possibilità, aiutando l’organismo a eliminare le tossine.Per quanto riguarda il bambino, invece, la giusta quantità d’acqua influenza positivamente il volume del liquido amniotico e la vascolarizzazione della placenta da cui trae il suo nutrimento.
L’importante, sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’idratazione, è distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Si raccomanda di non abbuffarsi. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso. Ad esempio tre pasti principali e due o tre spuntini, a metà mattinata, metà pomeriggio e alla sera. Lo stesso vale per l’assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d’acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta.
Attività sportiva per aiutare il perineo in gravidanza
Nel primo trimestre è sconsigliato praticare attività fisica intensa.
Successivamente, dopo il via libera del ginecologo, è possibile continuare a praticare sport, a basso impatto, evitando salti (la corsa è sconsigliata) e carichi eccessivi (non sollevare pesi), rispettando l’eventuale rapido affaticamento. Chi praticava yoga e Pilates già prima della gravidanza può continuare a esercitarsi, escludendo alcune posizioni ed esercizi che potrebbero essere troppo intensi.
Questo è il momento ideale per mantenere elastico il perineo e il diaframma toracico e migliorare la mobilità delle anche e delle articolazioni sacroiliache.
Come aiutare il perineo in gravidanza, con quali esercizi?
Per mantenere il tono e il trofismo muscolare della parte superiore del corpo la dott.ssa Cappo propone esercizi basati sul Pilates, con massima attenzione al perineo e alla respirazione. Con pesi leggeri e resistenze elastiche, adattando le posture, per non sovraccaricare la zona lombare e il pavimento pelvico. Vengono anche proposti esercizi a corpo libero e con i piccoli attrezzi del Pilates come il cerchio e la palla.
È importante anche sperimentare nuove posizioni e movimenti che, simulando il travaglio, aiuteranno il feto a farsi strada una volta rotte le acque: il corpo richiamerà al momento giusto le nuove posture apprese e la donna sarà capace di compiere movimenti favorenti la corretta discesa e rotazione del bambino. Il parto potrà essere affrontato con maggiore consapevolezza.
I muscoli del perineo sono in correlazione funzionale non solo con il diaframma, ma anche con muscoli della gola. Un alleato durante il travaglio e il parto infatti è il canto. A questo proposito può essere utile aver praticato durante la gravidanza qualche lezione di canto carnatico, a volte abbinato alle asana dell yoga.
Il canto carnatico o “canto delle vocali”, nasce nel sud dell’India e nello Sri lanka intorno al 2000 a.C., come introduzione alla meditazione. Negli anni ’70 è stato portato in Europa da un ginecologo francese, Frédérick Leboyer, già famoso per sostenere assiduamente la “nascita dolce”, che lo ha riadattato e proposto alle donne in gravidanza come tecnica di autosostegno.
Nella donna incinta il canto carnatico trasmette la possibilità e la consapevolezza di vivere la gravidanza e il travaglio attivamente, da protagonista; la gestante diventa capace di controllare gli eventi, non subendoli passivamente ma comandandoli lei stessa. Questo tipo di canto è utile durante il travaglio e il parto, per fare prendere coscienza di sè stesse attraverso la voce e per sfruttare il rilassamento della zona di gola e faringe per favorire anche il rilassamento di utero, vagina e del perineo, strettamente collegati, e rendere le future mamme così capaci di dominare i dolori delle doglie e del parto
Dott.ssa Linda Cappo fisioterapista
c/o Studio Pellegrini
Via Bramante, 41 – Milano
telefono 3479707308
linda.cappo@gmail.com
Per sapere di più sulla sua attività e conoscere tutti i corsi e le terapie vai alla scheda della Dottoressa Linda Cappo fisioterapista
sconto -10% sulle sedute singole