Quando si parla di fitness goals uno dei più gettonati è di sicuro avere la “pancia piatta”, sia per le donne che per gli uomini.
Il “core”: molto più che un muscolo
Quante volte ho sentito dire “Sono sempre stata attiva ma la pancia è sempre stata il mio punto debole“, oppure “Nonostante faccia tanto sport non riesco a tornare ad avere la pancia che avevo prima della gravidanza“. Spesso, però, l’approccio che abbiamo è sbagliato, e i risultati tardano ad arrivare.
Qual è allora l’approccio più corretto?
Allenare il retto dell’addome (il famoso six-pack) non basta: sarebbe come pensare di restaurare un intero edificio rifacendo solo l’intonaco della facciata! L’attenzione andrebbe spostata al cosiddetto core: un insieme complesso di muscoli situati a diverse profondità che comprende anche il trasverso (più profondo), gli obliqui, il quadrato dei lombi, per non dimenticare le sue estremità superiori ed inferiori, il diaframma e il pavimento pelvico. Insomma, un vero e proprio corsetto a 360 gradi.
Un core allenato porta due tipi di benefici:
- benefici funzionali: aumenta la stabilità del corpo e la precisione dei movimenti, migliora la postura e di conseguenza diminuisce il rischio di dolori alla schiena; diminuisce i problemi legati ad un pavimento pelvico debole;
- benefici estetici: l’effetto “corsetto” di un core tonico stringe il punto vita a partire dai muscoli più profondi dell’addome; inoltre, il miglioramento della postura contribuisce non solo ad una pancia piatta ma anche visivamente ad una figura più slanciata e armoniosa.
Cosa succede durante la gravidanza?
Come se non bastasse, l’addome è “la culla” dove cresce il feto durante la gestazione: i muscoli si dilatano per permettere all’utero di crescere. Inoltre, il pavimento pelvico si ritrova a dover sostenere il peso dell’utero che cresce, per non parlare del suo sforzo finale: il parto!
Fare piccoli esercizi di respirazione durante la gestazione non solo permette ai muscoli di mantenere tonicità sostenendo al meglio il peso della pancia, ma mantiene anche viva la connessione neuromuscolare con l’addome, diminuendo il rischio di severe diastasi addominali post parto.
Il core della Neomamma
Nel post parto prendersi cura del core significa migliorare il tono del pavimento pelvico, ma anche rinforzare la zona lombare e addominale che viene messa a dura prova dal bebè che passerà molto tempo in braccio alla mamma. Attenzione a fasce e marsupi: sono un toccasana per mamma e bebè ma attenzione a non caricare eccessivamente la zona lombare. L’ideale sarebbe mantenere le spalle sempre sopra il bacino (mai indietro) e attivare il core in modo tale da sostenere il peso nella maniera corretta. Quando invece usi il passeggino, un utile esercizio è quello di premere leggermente verso il basso le maniglie mentre lo spingi: sentirai istantaneamente il core contrarsi!
Una sola raccomandazione: sia durante la gravidanza che nel post parto assicurati di avere il via libera dal ginecologo per eseguire esercizio fisico e se hai voglia di allenarti rivolgiti sempre a personale qualificato o centri specializzati.
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